Viens no efektīvākajiem veidiem, kā zaudēt svaru mājās, ir regulāri vingrot. Treniņus svara zaudēšanai ieteicams veikt saskaņā ar programmu. Tajā jāiekļauj spēka treniņi (atspiešanās, izklupieni, pievilkšanās, hanteles spiešana, pacelšana) un kardio (skriešana, aerobika, peldēšana, lecamaukla).
Izstrādājot individuālu treniņu plānu, jāņem vērā tādi faktori kā sporta sagatavotības līmenis, svars, vecums, dzīvesveids un profesija.
Spēka vingrinājumu komplekts mājas treniņiem
Spēka treniņi mājās atrisina trīs problēmas: tonizē muskuļus, palielina kaloriju patēriņu un stimulē endokrīno sistēmu. Tas palīdz aktivizēt vielmaiņu un palielināt tauku dedzināšanas ātrumu.
Nodarbība jāsāk ar sirds, muskuļu, saišu un locītavu sagatavošanu slodzei. Lai to izdarītu, ieteicams veikt iesildīšanos: dažas minūtes lec ar virvi, veiciet virkni ķermeņa stiepšanās līkumu, šūpojiet ekstremitātes un pagrieziet rumpi. Sagatavošanās treniņam aizņem apmēram 15 minūtes.
Galvenās nodarbības ilgumam jābūt robežās no 45 līdz 55 minūtēm.
Lunges
Ļauj spēcīgi sūknēt augšstilba bicepsa un četrgalvu muskuļus. Spriedzei ir pakļauti arī sēžamvieta, jostas muskuļi un abs.
Izpildes secība:
- Ieņemiet sākuma pozīciju: novietojiet kājas plecu platumā, nolaidiet rokas gar ķermeni, iztaisnojiet stāju un ievelciet vēderu.
- Veiciet vienu soli uz priekšu ar kreiso kāju, vienlaikus nolaižot ķermeni uz leju.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet pietupienu ar labo kāju.
Katrā no četrām sērijām jums jāveic 13-16 atkārtojumi ar minūtes atpūtu starp komplektiem.
Deadlift
Spēcīgs, enerģiju patērējošs vingrinājums jāveic ar svariem: hanteles, tējkannas, stieņi. Mājās varat izmantot improvizētus līdzekļus: maisu vai lielas ūdens pudeles.
Tehnika:
- Ievietojiet divas hanteles plaukstās un nolaidiet tās augšstilbu priekšpusē.
- Novietojiet apakšstilbus plecu platumā.
- Ieelpojot, nolaidiet šāviņu uz leju, noliecot ķermeni uz priekšu par 90 grādiem (jūs varat nedaudz saliekt ceļus).
- Izelpojot, iztaisnojieties līdz stāvam.
- Veiciet 12-14 atkārtojumus.
Atkopšanas pauze starp sērijām ir 55-70 sekundes. Pieeju skaits ir četras.
Atspiešanās
Atspiešanās ļauj efektīvi sūknēt plecu krūšu muskuļus un tricepsus.
Pareizas atspiešanās tehnikas secība:
- Nolaidieties uz grīdas ar vēderu uz leju, novietojiet plaukstas krūšu līmenī, novietojiet apakšstilbus uz pirkstiem un paceliet iegurni uz augšu, līdz viss ķermenis ir pilnībā izlīdzināts vienā plaknē.
- Ieelpojot, nolaidiet krūtis uz leju.
- Izelpojot, spiediet uz augšu.
- Veiciet apmēram 25 atkārtojumus.
Atpūtieties apmēram 45-65 sekundes un veiciet vēl 4 komplektus.
Hanteles rindas
Galvenais uzdevums ir izsūknēt muguras platuma un pleca bicepsa muskuļus.
Pareizais hanteles vilkšanas veids ir:
- Paņemiet šāviņu kreisajā rokā.
- Novietojiet labo roku uz sola, novietojot uz tā labo ceļgalu.
- Izlīdziniet mugurkaulu un pievelciet vēderu.
- Novietojiet hanteli rokas attālumā, krūšu līmenī.
- Ieelpojot, velciet svaru uz augšu, pārvietojot elkoni pēc iespējas tālāk atpakaļ.
- Ieelpojot, nolaidiet šāviņu uz leju.
- Atkārtojiet kustību 12-13 reizes, pēc tam pauzējiet minūti, lai atpūstos, un izpildiet vingrinājumu vēl trīs reizes.
Bumbu dēlis
Lai veiktu statisku vingrinājumu vēdera muskuļu trenēšanai, jums būs nepieciešams viens fitbols un viena puslode.
Algoritms:
- Novietojiet sporta aprīkojumu uz grīdas aptuveni 100 cm attālumā viens no otra (atkarībā no cilvēka auguma).
- Novietojiet plaukstas uz puslodes un uzmetiet apakšstilbus uz fitball.
- Paceliet iegurni uz augšu, līdz ķermenis ir pilnībā izlīdzināts horizontālajā plaknē.
- Nostipriniet šajā pozīcijā 30-45 sekundes.
- Celies, atpūties apmēram 40 sekundes un veic vēl trīs līdzīgas sērijas.
Pietupieni ar stieni
Viens no spēcīgākajiem ieročiem cīņā pret liekajiem kilogramiem. Ļauj radīt spēcīgu funkcionālo slodzi visam ķermenim, ievērojami palielinot tauku dedzināšanas ātrumu.
Tehnika:
- Aprīkojiet stieni ar svariem un metiet stieni pār pleciem, stingri satverot to ar rokām.
- Plaši izpletiet kājas un pagrieziet kāju pirkstus uz āru.
- Pievelciet vēdera muskuļus.
- Ievelkot gaisu plaušās, vienmērīgi nolaidieties pozīcijā “tupus”.
- Izelpojot, pacelieties stāvošā stāvoklī.
- Veiciet apmēram 12 atkārtojumus, pēc tam veiciet minūtes atpūtas intervālu un izpildiet vingrinājumu vēl trīs reizes.
Piespiežot hanteles uz krūtīm
Vingrinājumu izmanto, lai uzpumpētu krūšu muskuļus, tricepsus un priekšējos deltveida muskuļus.
Darbību secība:
- Paņemiet rokās divas hanteles un nolaidiet muguru uz sola.
- Salieciet ceļus par 90 grādiem, novietojot kājas uz grīdas.
- Iztaisnojiet rokas uz augšu krūšu līmenī (sākuma stāvoklī).
- Veicot ieeju, nolaidiet šāviņu līdz vietai tieši virs krūtīm (elkoņi novirzās uz sāniem).
- Izelpojot, nospiediet hanteles uz augšu.
- Veiciet apmēram 12-14 atkārtojumus.
- Paņemiet minūtes pārtraukumu, lai atgūtu spēkus, un veiciet vēl 3 setus.
Pacelšana ar vienu kāju ar hantelēm
Vingrinājums vairāk piemērots vīriešiem un sievietēm ar treniņu pieredzi. Iesācējiem labāk ir veikt pacelšanu uz divām kājām.
Tehnika:
- Paņemiet rokās divas hanteles un nolaidiet svarus uz leju, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas.
- Ieelpojot, vienmērīgi nolieciet ķermeni uz priekšu, vienlaikus pagarinot kreiso kāju atpakaļ (starp atbalsta un aizmugurējo kāju jāveido taisns leņķis).
- Izelpojot, atgriezieties stāvošā stāvoklī.
- Veiciet 12 atkārtojumus, pēc tam atpūtieties 50-70 sekundes un veiciet līdzīgu rindu ar uzsvaru uz kreiso kāju.
Pieeju skaits ir četras. Izklupiena laikā atbalsta kājai jābūt nedaudz saliektai ceļa locītavā.
Pievilkšanās uz horizontālās joslas
Šo vingrinājumu var efektīvi izmantot, lai uzsūknētu muguras platuma un bicepsa muskuļus.
Īstenošanas secība:
- Satveriet stieni plecu platumā.
- Noceliet kājas no sola (krēsla).
- Salieciet kājas kopā.
- Izelpojot, pavelciet ķermeni uz augšu.
- Ieelpojot, nolaidiet rumpi uz leju.
- Veiciet pēc iespējas vairāk pievilkšanās, pēc tam atpūtieties apmēram 75 sekundes un veiciet vēl trīs komplektus.
Pievelkot kājas uz horizontālo joslu
Vingrinājums panāk vēdera muskuļu apakšējās un vidējās daļas attīstību.
Tehnika:
- Satveriet stieni plecu līmenī.
- Nedaudz salieciet ceļus.
- Izelpojot, paceliet apakšstilbus uz augšu, līdz tie pieskaras horizontālajai joslai.
- Ieelpojot, nolaidiet kājas uz leju.
- Veiciet 8-12 atkārtojumus.
- Atpūtieties apmēram 45-60 sekundes un veiciet vēl trīs komplektus.
Tauku dedzināšana kardio
Efektīvai fiziskai sagatavotībai tauku sadedzināšanai uz vēdera, kājām, dibena, rokām un muguras jāietver daudz kardio. Aerobikas vingrinājumi svara zaudēšanai palīdz ātri paātrināt vielmaiņu un iegūt slaidumu visā ķermenī.
Mājās ir efektīvi izmantot:
- Deju aerobika. Ritmisko vingrošanu mūzikas pavadībā var veikt gan ar savu svaru, gan ar dažādu sporta inventāru: pakāpiena platformu, hanteles, vingrošanas bumbiņas, nūjas un gumijas lentes. Deju aerobika ļauj veikt arī rīta vingrinājumus. Vienas nodarbības ilgumam jābūt 25-40 minūtēm.
- Lēciena virve. Visefektīvākā ir sistēma, kurā vingrinājums tiek veikts cikliski: 2-3 minūtes - lekt, 45-75 sekundes - pauze atpūtai. Vienas nodarbības laikā ieteicams veikt vismaz septiņas pieejas.
- Peldēšana. Baseinu vēlams apmeklēt divas reizes nedēļā 40 minūtes dienā. Peldēšana ir visefektīvākā, izmantojot augstas intensitātes stilus: brasu, rāpošanu. Jāizvairās no baseiniem ar aukstu ūdeni, jo ilgstoša un sistemātiska zemas temperatūras iedarbība var izraisīt zemādas tauku sabiezēšanu.
- Garās pastaigas. Tas ir efektīvs līdzeklis, lai katru dienu sadedzinātu kalorijas. Šāda veida kardio treniņu efektivitāte vairāk ir atkarīga no ilguma, nevis no intensitātes. Tāpēc vienai pastaigai vajadzētu ilgt vismaz 120 minūtes.
Lai sasniegtu maksimālu labumu no aerobikas vingrinājumiem, ieteicams to darīt siltā apģērbā (tas radīs termogēnu efektu) tukšā dūšā.
Apmācību programmas
Spēka un kardio treniņus vēlams nodalīt, veicot tos dažādos dienas laikos: pirmo no rīta, otro vakarā. Šis paņēmiens samazinās atveseļošanās laiku pēc katras sesijas un nodrošinās maksimālu tauku dedzināšanas efektu. Treniņu ilgums jānosaka, ņemot vērā katras personas vispārējo veselības stāvokli un funkcionālās sagatavotības līmeni. Vidējā vērtība aerobikas vingrinājumiem (izņemot soļošanu) ir 25-40 minūtes, spēka treniņiem - 45-50 minūtes.
Veidojot treniņu programmu svara zaudēšanai, galvenā uzmanība jāpievērš vīrieša vai sievietes sportiskajam stāvoklim. Pamatojoties uz to, visam apmācības ciklam ir trīs līmeņi: sākotnējais, vidējais un augstākais.
Ieejas līmenis
Meitenēm ar lieko svaru un iesācējiem visefektīvākā būs sistēma, kurā visi ķermeņa muskuļi tiek trenēti vienā nodarbībā (komplekss treniņš).
Nodarbības plāna paraugs izskatās šādi:
- Pirmdiena: izklupieni, atspiešanās, pievilkšanās uz horizontālās stieņa, kāju vilkšana uz horizontālo stieni
- Otrdiena: peldēšana.
- Trešdiena: pietupieni ar stieni, hanteles spiešana uz krūtīm, hanteles rindas, bumbu plank.
- Ceturtdien: slēgts.
- Piektdiena: pievilkšanās nāvē, atspiešanās, pievilkšanās, kāju vilkšana.
- Sestdien: deju aerobika, lecamaukla.
- Svētdiena: garas pastaigas.
Sākotnējam līmenim vajadzētu ilgt apmēram 2-3 nedēļas.
Vidējais līmenis
Treniņu programma šajā posmā ir vērsta uz tauku sadedzināšanu un skaista reljefa radīšanu. Tās būtība slēpjas faktā, ka vienā sesijā tiek sūknētas ne vairāk kā divas muskuļu grupas. Šī tehnika ļauj veikt lielāku skaitu vingrinājumu īpaši katrai ķermeņa zonai. Tas ļauj ne tikai atbrīvoties no taukiem, bet arī veidot muskuļus nepietiekami attīstītās ķermeņa vietās.
Nodarbību grafiks:
- Pietupieni ar stieni, izklupieni, stieņa vilkšana, bumbiņas dēļi, kāju pievilkšanās līdz horizontālajai stieņai.
- Pievilkšanās uz horizontālās joslas, hanteles rindas, atspiešanās un hanteles uz krūtīm.
Pēc šīs shēmas ieteicams vingrot katru otro dienu, mainot treniņus.
Vidējais līmenis tiek aprēķināts mēnesim. Kardio vingrinājumu komplekts jāveic spēka treniņu brīvdienās.
Stingra programma intensīvai tauku dedzināšanai
Progresīviem trenažieriem (tiem ar ilgu treniņu vēsturi), kā arī sievietēm, kuras vēlas samazināt zemādas tauku procentuālo daudzumu, bet kurām nav liekā svara, vislabāk piemērota ir divu nedēļu sadalīšana. Tās būtība slēpjas faktā, ka vienā treniņā tiek uzsūknēta tikai viena muskuļu grupa.
Plāna paraugs:
- Pirmdiena: darbs pie krūtīm (atspiešanās, hanteles uz krūtīm).
- Otrdien un trešdien: kardio vingrinājumi.
- Ceturtdiena: kāju izsūknēšana (nāves pacelšana, celšana ar vienu kāju, izklupieni).
- Piektdien un sestdien: aerobikas vingrinājumi (skriešana, peldēšana, lecamaukla, aerobika).
- Svētdien: slēgts.
- Pirmdiena Nr. 2: muguras trenēšana (pievilkšanās uz horizontālās joslas, hanteles rindas).
- Otrdiena, trešdiena Nr. 2: aerobikas vingrinājumi.
- Ceturtdiena Nr.2: vēdera muskuļu pumpēšana (dēlis uz bumbiņām, kāju vilkšana līdz horizontālajai joslai).
- Piektdiena, sestdiena Nr.2: kardio treniņš.
- Svētdiena Nr.2: atpūtas diena no stresa.
Tādējādi divu nedēļu sadalījums ļauj veikt 12 smagus treniņus un sasniegt intensīvu tauku zudumu tikai 14 dienās.
Biežas kļūdas
Meitenēm, kas tikko sākušas trenēties svara zaudēšanai, ir svarīgi izvairīties no izplatītām kļūdām.
Nozīmīgākie no tiem ir:
- Vēlme vingrot katru dienu vairākas stundas. Šis paņēmiens neradīs intensīvāku svara zudumu, un dažos gadījumos pat var izraisīt rezultātu stagnāciju un pārmērīgu treniņu.
- Izliec muguru pietupienu, izklupienu un pacelšanas laikā. To nevajadzētu darīt, jo šis paņēmiens var izraisīt starpskriemeļu disku bojājumus.
- Ķermeņa dehidratācija. Daudzas meitenes cenšas dzert mazāk ūdens, lai ātri zaudētu svaru, kļūdaini uzskatot, ka šajā gadījumā tauki sāks oksidēties. Faktiski ar šķidruma trūkumu organismā palēnināsies vielmaiņas procesi (ieskaitot lipīdu metabolismu). Tāpēc visu dienu ir nepieciešams dzert pietiekami daudz ūdens: tā ikdienas tilpumam jābūt vismaz 1500 ml.
Darba-atpūtas rutīnai ir liels ieguvums svara zaudēšanā: ir atklāts, ka, ja katru dienu trenēsimies un gulēsi vienā un tajā pašā laikā, organisms daudz ātrāk sāks atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.
Kontrindikācijas spēka treniņiem
Spēka treniņi svara zaudēšanai mājās ir jāierobežo vai pilnībā jāizslēdz no treniņu programmas smagu sirds un muskuļu un skeleta sistēmas slimību gadījumā. Šajā situācijā var palīdzēt statiskās slodzes (piemēram, plankings uz bumbām) un viegla kardio (pārgājieni, mierīga peldēšana).
Infekcijas slimību laikā jāizvairās no visa veida vingrošanas.
Lai novērstu visa veida kontrindikācijas un maksimāli pasargātu sevi no veselības problēmām, nodarbību priekšvakarā ieteicams iziet pilnu, visaptverošu pārbaudi un konsultēties ar sporta ārstu.